지방 섭취 가이드

 

지방 섭취 가이드 알아보자

 

지방을 권장량 이상 섭취하면 심혈관계에 악영향을 줄 수 있기 때문에 올바른 지방 섭취 가이드가 필요합니다고 합니다.

 

또한 체중을 증가시켜 비만으로 인한 질병을 유발할 수 있기 때문이기도 한데요.

 

올바른 지방 섭취 가이드에 따르면  트랜스지방이나 포화지방의 섭취를 줄이고 오메가-3 지방 등 불포화 지방의 섭취 비율을 늘리는 것이 좋다고 합니다.

 

대한비만학회에서는 지방 섭취 가이드로 비만인 사람의 하루 지방 섭취량은 총 섭취열량의 25%를 넘지 않을 것을 권장하고 있습니다.

 

 

바른 지방 섭취 가이드에 따르면 지방 섭취량을 줄이고자 할 때는 무조건 총 섭취량을 줄이기보다 트랜스지방(마가린 등), 동물성 지방(돼지고기 등)의 상대적인 섭취량을 줄이고, 오메가3 지방산(DHA, EPA), 오메가6 지방산과 같은 몸에 유익한 지방의 섭취 비중을 늘려가는 것이 좋다고 합니다.

 

지방이 결핍되면 필수지방산이 부족할 경우 피부가 건조해지고, 집중력이 떨어지며, 쉽게 피로를 느끼게 되고, 면역력이 약해지는 등의 증상이 올 수 있습니다.

 

 

반면 지방을 과다하게 섭취할 경우 비만해질 뿐만 아니라, 심장병 위험이 높아지고 심혈관 질환인 심장 마비와 뇌졸중 등의 질환이 발생할 수도 있다고 합니다.

 

 

그렇다면 우리가 한 번쯤은 들어보았을 지방 종류 중 포화지방,불포화지방,트랜스 지방이란 무엇을 이야기하는 것일까요? 지방 섭취 가이드와 함께 지방에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

지방은 어떻게 나눌 수 있을까요?

지방은 기름, 지질, 유지 등 여러 가지 이름으로 불리는데 종류는 크게 2가지로 나눌 수 있다고 합니다. 포화지방과 불포화지방이 그것입니다. 그렇다면 우리 몸에 좋은 지방과 나쁜 지방은 어떤 것일까요?

 

우리 몸을 망가뜨리는 지방은 바로 포화지방입니다. 알쏭달쏭한 포화지방 불포화지방 트랜스지방 과연 어떤 차이가 있을까요?

 

 

포화지방과 불포화지방, 차이점은?

포화지방산은 일반적으로 동물성 기름이고 불포화지방산은 식물성기름이라고 합니다. 포화지방산은 건강에 해롭고 불포화지방산은 건강에 유익한 것으로 알려져 있습니다.

 

 

동물성 지방은 모두 포화지방일까요?

아니라고 합니다. 포화지방산은 주로 쇠고기, 돼지고기, 버터 같은 동물성 기름에 많이 들어있습니다. 하지만 생선, 물개와 같은 동물에서 나오는 기름은 불포화지방산이지요 식물성지방은 주로 불포화지방산이지만 야자유, 팜유는 포화지방산이라고 합니다.

 

 

포화지방산과 불포화지방산은 어떻게 구분될까요?

포화지방산과 불포화지방산을 나누는 기준은 일단 화학식에서 살펴볼 수 있습니다. 포화지방산은 성질이 매우 안정돼있기 때문에 상온에서 잘 굳는다고 합니다.  돼지고기나 소고기를 먹고 난 후 하얗게 기름이 굳는 것이 바로 그것입니다. 보관이 용이하고 잘 변질되지 않는다고 합니다.

 

 

반면 불포화지방산은 성질이 불안정하기 때문에 낮은 온도에서도 굳지 않고 흐르습니다. 잘 변질되기 때문에 보관이 어렵다고 합니다.

 

 

지방 섭취 가이드 중 포화지방산이 문제가 되는 이유는 무엇일까요?

 

포화지방산이 문제가 되는 것은 혈액순관과 관련된 여러 가지 건강상의 문제를 일으키기 때문입니다. 포화지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 높여서 동맥경화, 협심증, 뇌졸중과 같이 피가 제대로 흐르지 않아 발생하는 질환들의 원인이 될 수도 있기 때문이라고 합니다.

 

 

포화지방산은 몸에 해로운 콜레스테롤(LDL)의 수치를 높이기 때문에 해로운데요. LDL의 수치가 올라가면 심근경색이나 뇌졸중, 협심증 같은 질환에 걸릴 확률이 높아진다고 합니다.

 

반면 불포화 지방산은 대체로 건강에 유익한 작용을 하습니다. 불포화지방산이 좋은 지방이라 불리는 것은 좋은 콜레스테롤(HDL)의 수치를 높여주며 HDL은 몸속의 혈관에서 간으로 나쁜 물질을 보내서 해독을 돕기 때문이라고 합니다. 

 

포화지방.. 불포화지방 늘 듣는 말이지만 아직도 헷갈리는 것이 사실이죠. 과연 이 둘의 차이점은 무엇일까요? 먼저 이 둘을 모두 포함하고 있는 지방에 대해 알아보도록 할까요?

 

우리 몸을 구성하는 영양소 중 지방이란 무엇일까요?

지방은 6대 영양소 중 하나일 뿐만 아니라 인체를 구성하는 주요 성분으로서 지방은 우리 몸의 가장 기초적인 단위인 세포의 막을 구성하며 지용성비타민을 운반하기도 하며 일부 호르몬의 재료가 되기도 한다고 해요. 이런 지방은 기름, 지질, 유지 등 여러 가지 이름으로 불리며 크게 포화지방과 불포화지방으로 나눌 수 있습니다. 그렇다면 포화지방과 불포화지방 차이는 무엇일까요?

 

 

쉽게 이야기하면 포화지방은 동물성 기름이고.. 불포화지방은 식물성기름이라고 이해하면 쉽겠습니다. 일반적으로 포화지방은 건강에 해롭고 불포화지방이 건강에는 유익한 것으로 알려져 있다고 해요. 하지만 동물성 기름이지만 유익한 지방이 있고 식물성 기름에도 해로운 지방이 있기 때문에 이를 잘 알고 유의해서 섭취해야 한답니다.

 

 

 

불포화지방이 뭐죠?

불포화지방은 성질이 불안정하기 때문에 낮은 온도에서도 굳지 않고 흐르지요. 잘 변질되기 때문에 보관이 어렵다고 합니다. 이런 불포화 지방산은 대체로 건강에 유익한 작용을 하습니다. 불포화지방이 좋은 지방이라 불리는 것은 몸속의 혈관에서 간으로 나쁜 물질을 보내서 해독을 돕는 좋은 콜레스테롤인 HDL의 수치를 높여주기 때문이라고 해요.

 

 

이처럼 몸에 이로운 불포화지방은 다가 불포화지방과 단가 불포화지방으로 분류되습니다. 다가 불포화지방에는 다시 오메가 3, 오메가 6의 두 종류로 나눌 수 있는데 오메가 3를 많이 함유해서 인기가 높은 어유(생선기름)캡슐이 대표적인 불포화지방 음식이지요. 오메가 6는 참기름, 들기름, 해바라기 씨, 옥수수기름 등에 많이 들어있다고 합니다.

 

 

단가 불포화지방은 올리브기름, 땅콩기름, 카놀라유 등에 다량 함유되어 있다고 합니다.

 

그렇지만 어떤 음식이든 과하게 섭취하면 약이 아니라 오히려 독이 될 수도 있죠. 불포화지방도 마찬가지입니다. 지방은 1g당 9kcal의 열량을 가지고 있기 때문에 그 자체로 강력한 에너지원이 되기 때문이라고 해요. 때문에 과도하게 섭취하게 되면 체중증가의 원인이 되며 기타 건강상의 문제가 발생할 수도 있다고 지방 섭취 가이드에서 밝히고 있다고 합니다.

 

 

 

포화지방이란?

포화지방은 성질이 매우 안정돼있기 때문에 상온에서 굳습니다. 돼지고기나 소고기를 먹고 나면 하얗게 기름이 굳어있는 걸 볼 수 있죠. 그건 바로 포화지방이기 때문에 그런다고 해요.

 

 

포화지방은 보관이 용이하고 잘 변질되지 않는 성질이 있으며 포화지방이 문제가 되는 것은 혈액순관과 관련된 여러 가지 건강상의 문제를 일으키기 때문이라고 합니다.

 

 

포화지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 높여서 동맥경화, 협심증, 뇌졸중과 같이 피가 제대로 흐르지 않아 발생하는 질환들의 원인이 될 수도 있습니다. 지방 섭취 가이드에 따르면 포화지방은 몸에 해로운 콜레스테롤인 LDL의 수치를 높이기 때문에 LDL의 수치가 올라가면 심근경색이나 뇌졸중, 협심증 같은 질환에 걸릴 확률이 높아진다고 합니다.

 

 

 

 

포화지방 음식과 불포화지방 음식에는 예외도 있습니다.

포화지방은 주로 쇠고기, 돼지고기, 버터 같은 동물성 기름에 많이 들어있다고 했죠. 그런데 예외적으로 생선, 물개와 같은 동물에서 나오는 기름은 불포화지방이지요. 또한 식물성지방은 주로 불포화지방이지만 야자유, 팜유는 건강에 안 좋은 포화지방이라고 합니다. 때문에 지방 섭취 가이드에 의하면 식물성지방이라고 과하게 섭취하면 건강을 해치는 음식이 된다고 해요.

 

 

 

지방은 정말 나쁜 성분일까요?

지방이 건강을 해친다는 인식이 자리잡은 것은 돼지고기, 소고기를 자주 먹으면서부터라고 하습니다. 돼지고기, 소고기와 같이 붉은 색을 띄는 육류는 포화지방을 함유하고 있기 때문이라고 합니다. 이것을 포화지방이기 때문에 건강에 유해합니다 이해해야 하는 것을 지방은 모조리 나쁜 것으로 오해하게 된 것이라고 합니다.

 

 

그렇다면 트랜스 지방은 뭘까요?

제 3의 지방, 인간이 만들어낸 트랜스 지방이란?

트랜스지방이라고 많이 들어보셨죠? 이 지방은 자연상태에서 존재하는 지방이 아닌.. 인간이 만들어낸 지방의 일종입니다. 불포화지방에 강제로 수소를 첨가해서 인공적으로 포화지방으로 만든 것이 바로 트랜스지방이라고 합니다.
 

불포화지방은 상하기 쉽고 포화지방과 같은 감칠 맛이 나지 않아서 인위로 만들어 냈습니다. 불포화지방이 원료이기 때문에 괜찮겠지라고 생각이 되지만 실제로 해롭기는 마찬가지라고 합니다.

 

 

 

마가린, 쇼트닝에 많이 들어있으며 빵류, 과자류, 감자튀김, 치킨, 팝콘을 비롯해 패스트푸드에도 다량 함유되어 있는게 바로 트랜스지방입니다. 바삭바삭한 식감과 함께 감칠맛을 내는 용도로 사용된다고 합니다.

 

 

물론 건강을 생각한다면 지방 섭취 가이드에 따라 이런 트랜스지방과 포화지방 섭취를 최대한 줄이는 식습관이 필요하겠죠.