건강 야식

 

건강 야식 있을까요?

 

야식은 살을 부른다는 말이 있죠. 야식은 야식일 뿐 그 이상도 그 이하도 아니라는 뜻입니다.

 

물론 야식을 취하고 잠들면 내가 아닌 사람과 만나게 될 확률이 많지만 중요한 일이 있거나 설레는 만남이 있는데 잠이 오지 않는다면?

 

물론 그것만큼 괴로운 것이 또 없겠죠. 이 때 건강 야식을 섭취하면 많은 도움이 되습니다.

 

그렇다고 모든 음식들이 건강 야식이 될 수 있는 것은 아니고 늦은 시간 수면을 유도해주는 200칼로리 이내의 건강 야식이 필요합니다고 합니다.

 

그렇다면 잠들기전 야식으로 몸에 좋은 야식이면서 불면증도 해결해주고 속도 다스려 주는 건강 야식에는 어떤 음식들이 있을까요?

 

 

1. 키위

 

잠들기 한 시간 전 키위를 먹도록 하는 실험을 4주간 진행하자 실험참가자의 35%가 수면 시간이 빨라지는 결과를 보인 연구가 있었다고 합니다. 키위에는 항산화물질, 카로티노이드, 비타민 C, 비타민 E가 들어있고 ‘세로토닌’이라는 호르몬도 함유돼 있습니다. 이 호르몬은 렘(REM)수면과 연관이 있다고 합니다.

 

이 호르몬 수치가 낮을수록 불면증이 나타날 확률이 높은데요. 건강 야식인 키위에 풍부하게 함유된 엽산 역시 불면증을 개선하는데 도움이 된다고 합니다.

 

 

2. 체리

체리는 운동이나 다이어트로 인한 땀 배출, 손상된 근육으로부터 몸을 회복시키는데 도움이 되는 음식입니다. ‘유럽영양저널’에 실린 논문에 따르면 체리주스를 매일 마시는 사람은 그렇지 않은 사람보다 수면시간이 늘어났다고 합니다.

 

 

체리는 수면을 유도하는 멜라토닌 성분이 함유돼 있어 자연스럽게 잠을 유도하는 건강 야식이라고 합니다.

 

 

3. 탈지우유와 시리얼

 

아침식사처럼 느껴지는 시리얼과 우유의 조합은 사실상 야식으로도 적합합니다고 합니다. 단 당분 함량이 낮은 시리얼과 지방을 제거한 우유를 먹어야 하습니다. 우유는 ‘트립토판’이라는 아미노산을 함유하고 있는데, 이는 세로토닌 분비를 유도한다고 합니다.

고지방 우유는 소화과정을 늦춰 잠을 방해하므로 탈지우유처럼 지방을 제거한 우유가 좋다고 합니다.

 

 

4. 바나나

바나나는 칼륨과 마그네슘의 훌륭한 공급원으로, 이 같은 영양성분은 근육을 이완시켜 잠들기 편한 몸 상태를 이끈다고 합니다.  마그네슘은 불면증이 있는 사람의 수면의 질을 높여 아침에 좀 더 개운하게 일어날 수 있도록 돕습니다.

바나나 역시 트립토판을 함유하고 있어 이 역시 수면을 돕는 건강 야식이라고 합니다.

 

 

5. 아몬드

아몬드는 근육의 긴장을 푸는데 도움이 되는 마그네슘을 함유하고 있습니다. 땅콩이나 캐슈처럼 다른 종류의 견과류도 좋지만 아몬드는 칼슘 함량 역시 높다는 점에서 더욱 도움이 되습니다.

마그네슘과 칼슘을 함께 섭취하면 전반적으로 마음이 차분해지면서 근육이 이완되는 효과가 나타난다고 합니다. 칼슘은 트립토판을 수면유도호르몬인 멜라토닌으로 바꾸는데 도움을 주는 역할도 한다고 해요.

 

 

6.시금치

시금치에는 트립토판이 들어있는데다 엽산, 마그네슘, 비타민 B6와 C 등 세로토닌을 합성하는데 도움이 되는 주요 성분들이 풍부하게 들어있습니다.

또 글루타민이라는 아미노산이 들어있는데 이 영양소는 잠을 방해하는 요인인 세포성 독소를 제거하는 역할을 합니다. 단 시금치에 강한 열을 가하면 이 같은 영양소가 파괴되므로 살짝 데치는 수준으로 익혀야 한다고 해요.

 

 

7. 닭고기

꼭 식물성 식품만 수면을 유도하는 것이 아니라고 합니다. 닭고기나 칠면조 같은 가금류에도 트립토판이 풍부하게 들어있어 잠드는데 효과가 있는 건강 야식이라고 합니다.

불면증 환자들을 대상으로 한 최근 한 연구에 따르면 닭고기나 칠면조 고기를 0.25g만 먹어도 숙면 취하는 시간을 늘릴 수 있다고 합니다.

 

 

스트레칭도 필요하고 스트레스 조절도 필요하겠지만.. 불면증으로 고생하시는 모든 분들이 건강 야식으로 편안하고 행복한 숙면 꼭 취하셨으면 좋겠습니다.